こんにちは、リョウジです！
テニスのトレーニングは実際の形に近くしないと効果が現れにくいという記事を以前書きました。
この記事では、ウエイトトレーニングの基本種目スクワットをテニスの形に落とし込んで、楽しみながら実戦で効果を出す方法を考えます。
テニスのスイングでスクワットを楽しくトレーニングしちゃダメですか？
テニスのトレーニングの1つとして、外すことのできないスクワット。
ただし、トレーニングを継続するのは難しく、強い意志が必要になります。
わたしが思ったのは、ラケットを振りながらスクワットをしたら、割と楽しく続けられるのではないかということでした。
もちろんテニスが好きという前提ですが…
スクワットは、正しいフォームで行うと自重でもかなりキツイです。
ラケットをスイングしながらスクワットをすれば、筋力トレーニングというキツイ動作のハードルを下げられます。(精神的に。)
そして、スクワットを実際にどうスイングに生かせばいいかを体感できます。
よくスクワットで言われるのは、「膝がつま先より前に出ないように曲げる」や「つま先と膝がおなじ方向を向いたまま曲げる」です。
通常このような注意事項を頭に入れて、ターゲットの筋肉に意識を向けて行います。
ただ、スクワットをしても実際にテニスでどんなふうに生かせばいいのかなかなか結びつかない可能性があります。
それなら、いっそグランドストロークのスイングをしながらスクワットをすれば、実際に下半身の筋力を使いながら打つイメージが湧くのではないでしょうか？
普段ラケットを振るだけで楽しいと感じているようなら、ついでにスクワットを入れてみるのはありだと思います。
テニスのスイングでスクワットをするメリット
テニスのスイングをしながらスクワットをするメリットについて考えてみます。
【スイングスクワットを行うメリット】
- 楽しくできる
- テニスで効果を出しやすい
- 膝の曲げ伸ばしによる筋力強化
- 股関節の柔軟性アップ
- 下半身からスイングする感覚が研ぎ澄まされる
上の2つについては、すでに説明済みなので、下の3つについて書いていきます。
膝の曲げ伸ばしによる筋力強化
スクワットをすることで、当然下半身の筋力は付きます。
ラケットのテイクバックと同時にしっかり両膝を曲げて腰を落とします。
ちょうど空気イスに座るイメージです。
そこからフォワードスイングと同時に両膝を伸ばします。
テイクバックやフォワードスイングのスピードに合わせて両膝を曲げ伸ばすスピードは変わります。
股関節の柔軟性アップ
両足の間に、ラケット1本は入るように広いスタンスで行います。
そして、前足のつま先は斜め45度の方向を向けます。
この状態で腰を落とすと、両膝の間隔が広がっていき、軽い股割り効果を期待できます。
股関節が広がるようになるので、スイングスクワットを行うと股関節の柔軟性が高まります。
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下半身からスイングする感覚が研ぎ澄まされる
スイングしながらスクワットをすることで、グランドストロークのスイングで必要な筋力や股関節の柔軟性以外に、下半身からスイングする感覚が研ぎ澄まされます。
筋力トレーニングを普段していなければ、最初はスイングスクワットをフォアハンド・バックハンド各10回ずつやるだけでもきつく感じ、後から筋肉痛がやってきます。
けれども慣れてくると、スクワットのできる回数が増えていきます。(フォア・バックを各30回やれば、計60回！)
自重でスクワットをしているため、筋肉を限界まで追い込めません。
その代わり、次の日には筋肉が回復していて、毎日スクワットのトレーニングをすることも可能です。
トレーニングに慣れてくれば、回数もこなせて毎日できるので、下半身からスイングする感覚が研ぎ澄まされます。
テニスのスイングスクワットのアレンジ
最後に、スイングしながらスクワットするトレーニングをアレンジした例を書いておきます。
【素振りをする空間がない】
→卓球のラケットでスイングスクワット
【さらに股関節を柔らかくしたい】
→両足のつま先を外側に向けて股割りしながらスイングスクワット
【低い姿勢からパッシングショットが打てるようになりたい】
→両膝を伸ばさず腰を落としたままスイング
低い姿勢からのパッシングショットは、プロテニスプレーヤーがよく披露しています。
両膝を曲げたまま維持するアイソメトリックトレーニングになります。
腰を落としたまま素振りを繰り返すのは、膝の曲げ伸ばしを使うよりハードです。(両膝を伸ばしたときに1度力を抜けるため。)
以上、「テニスのスイングでスクワットを楽しくトレーニングしちゃダメですか？」でした。
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