テニスが上手くなる方法|効果的な練習と上達を促進させるトレーニング

「テニスが上手くなるコツはないかな？」
「初心者が上達する練習方法を知りたい。」
「どんなトレーニングをしたら、テニスが上手くなる？」

これらの疑問や悩みを解決する記事です。

リョウジ

テニススクールの運営に10年くらい携わっていました。(テニスコーチ・ストリンガー・フロント・事務)自分のテニス経験を通してわかったことや気づいたことをこのブログでまとめられたらと思います。

本記事を読み終えると、テニス上達に必要な基本的な考え方や具体的な練習方法が理解でき、自信を持って練習に取り組むことができます。

この記事でわかること

テニス上達に必要な基礎知識
上達を妨げる要因
技術向上のポイント
初心者向け練習メニュー
上達を促進させるトレーニング
テニス上達に役立つYouTubeや書籍

テニスで上手くなるための基本的な考え方
テニスの上達を妨げる要因
フォームが改善する技術向上のポイント
テニス初心者向けの効果的な練習方法
上達を促進するトレーニング
テニスの上達に役立つ情報源
1. おすすめのYouTubeチャンネル
2. おすすめの書籍
テニス上達の心構え
まとめ
よくある質問

テニスで上手くなるための基本的な考え方

テニスが上手くなるには、どんなことを気にしたらいいのかな？

テニスが上達するためには、練習頻度、正しいフォームの習得、そしてウォームアップといった基本が重要です。

特に初心者の方や、上達スピードを上げたい中級者の方には、このような基礎を大切にすることが上達のカギとなります。

以下に、テニスで上手くなるための基本的な考え方について解説します。

適切な練習頻度の設定

テニスで上達するためには、適切な練習頻度が重要です。

ただし、最適な頻度は個人の状況や目標によって異なります。

【初心者の場合】: 週2〜3回の練習が理想的。これにより、技術の定着と体への馴染みが促進される。
【中級者以上の場合】: 週3〜4回以上の練習が推奨。ただし、過度な練習は怪我のリスクを高める可能性があるため、適切な休息も重要。

適度な間隔で練習を行うことで、前回の練習内容を思い出し、体で覚えやすくなります。

テニスの上達には、短期間での集中練習だけでなく、長期間にわたって少しずつ技術を積み上げることが大切です。

初心者の方が基本的なショットを安定して打てるようになるには、約3〜6か月の継続した練習が必要とされています。

リョウジ

上達のスピードには個人差があるため、自分のペースを見つけて無理なく続けることがポイントです。また、過去のスポーツ経験や身体能力によっても上達の速度は変わってきます。

正しいフォームの習得

テニスでは、正しいフォームの習得が非常に重要です。

最初に正しいフォームを身につければ、将来的な成長が大きく変わります。

初心者の段階でフォームが崩れてしまうと、修正が難しくなるため、まずは基礎フォームの習得に時間をかけることが大切です。

フォームの重要性

テニスでは、「サーブ・フォアハンド・バックハンド・ボレー・スマッシュ」の6つの基本ストロークを正しく習得する必要があります。

各ストロークの正しいフォームは、ボールを効率よく打つための土台となります。

力を無駄なく伝えるためにも、ラケットの振り方や体の使い方を理解する必要があります。

また、正しいフォームを身につけることで、打つボールの再現性が高まり、結果として「ボールの方向・深さ・高さ・スピン・スピード」もコントロールできるようになります。

リョウジ

ただし、フォームは常に同じである必要はありません。状況に応じて適応できる柔軟性も重要です！

初心者向けのアプローチ

初心者の方は、コーチや経験者からの指導を受けながら、基本的なスイングやスタンスを習得するようにしましょう。

いきなりパワーを重視するのではなく、スムーズで安定したフォームを目指します。

正しいフォームが身につくことで、安定したショットが打てるようになり、テニスがさらに楽しくなります。

効果的なウォームアップ

テニスは瞬発力や素早い動きが必要なスポーツであるため、ウォームアップが欠かせません。

試合や練習前にウォームアップを行い、体を動かしやすくすることで、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。

ダイナミックストレッチの重要性

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)はウォームアップに適しており、テニスのパフォーマンス向上に効果的です。

ダイナミックストレッチは体をリズミカルに動かしながら行うストレッチで、関節や筋肉を柔らかくし、瞬時に体を動かせる準備を整えます。

特にジュニア選手の場合、ダイナミックストレッチがパフォーマンスを改善することが研究で示されています。

Dynamic Stretching Improves Tennis Performance in Junior Players – MVP Parent

リョウジ

ウォームアップを習慣づけることで、プレー前の体の準備が整い、最大限のパフォーマンスを引き出すことができます！

ウォームアップの時間

ウォームアップは、最低でも10分間は行います。

適切なウォームアップは体を温めて可動域を広げるため、足や腰にかかる負担を軽減し、怪我を予防するのに役立ちます。

また、動きやすい体を作ることで、練習や試合での動きの切れが良くなり、プレーがスムーズになります。

テニスの上達を妨げる要因

最近、全然上達していない…テニスの上達を妨げているものは何？

テニスの上達には時間と努力が必要ですが、無意識にしてしまう行動や間違った練習方法が、進歩を妨げることがあります。

このパートでは、テニス上達を妨げる要因について解説します。

自己流の練習

自己流で練習を続けると、フォームや技術に癖がついてしまい、修正が困難になることがあります。

特に初心者や中級者にとっては、正しい指導を受けて基本をしっかりと身につけることが大切です。

目標を持たない練習

ただ漠然と練習をしていても、効率よく上達することは難しいです。

「サービスの安定化」「フットワークの強化」など、毎回の練習で具体的な目標を設定し、それに向けて取り組む必要があります。

無理な負荷をかける

上達を急ぐあまり、無理な負荷をかけた練習を続けると、ケガや体の不調を引き起こしやすいです。

体力や技術に応じた練習計画を立てることが、長期的な上達のカギとなります。

基本技術の軽視

上のレベルにいくほど、応用技術に気を取られすぎて、基本的なストローク、ボレー、サーブなどの練習を怠りやすいです。

基本技術の習得と反復練習は、上達の土台となるためどのレベルであっても重要です。

フォームが改善する技術向上のポイント

どんなことを意識したら、テニスのフォームは改善されるの？

テニスでスキルを向上させるためには、まず正しいフォームを身につけることが重要です。

特にリラックスして自然な動きを意識することで、効率的にパワーを発揮できるようになり、安定したプレーが可能になります。

このパートでは、フォーム改善に役立つ具体的なポイントを紹介します。

リラックスして体全体で打つ

テニスで強力かつ安定したショットを打つためには、腕だけに頼るのではなく、全身を使って打つことがポイントです。

ショットの際に肩や腕に力を入れすぎると、動きがぎこちなくなり、フォームが崩れやすくなります。

体全体をリラックスさせることで、スムーズにスイングを行え、無駄な力が入らず自然なショットが可能です。

また、後ろ足から前足に体重移動を行い、足から伝わるエネルギーを腕に伝えられると、少ない力で威力のあるショットが打てます。

これにより、無駄な力をかけずに効率的なフォームが保てます。

リズムとタイミングを重視する

テニスにおいては、ボールとのリズムやタイミングがフォーム改善に欠かせない要素です。

これらを意識することで、フォームの安定性が増し、ミスショットが減ります。

ボールの軌道を予測する

ボールの軌道を予測し、先回りして動くことで、タイミングが取りやすくなります。

事前の準備が整っていると、余計な力が入らず、正しいフォームに近づきやすいです。

一定のテンポで打つ

一定のテンポで打つことで、安定したリズムが作りやすくなります。

リズムが整うと、フォームが崩れにくくなり、継続して安定したショットが打てるようになります。

リョウジ

「バウンド、ヒット」などと声を出しながら打つと、ボールがバウンドしてから打つまでの間を一定にすることができます！

徐々に加速する自然なスイングを大切にする

スイングの際に重要なのは、最初から全力で振るのではなく、徐々に加速する自然なスイングを行うことです。

スイングの開始をゆっくりから始める

スイングの最初はゆっくり始め、インパクトの瞬間に最もスピードが出るように意識することで、よりスムーズな動きが実現します。

この流れにより、スイング全体が自然になり、打球の正確さが向上します。

リョウジ

スイングの開始から力が入って、速く振ってしまう方は、準備が遅い場合が多いです。テイクバックや振り始めるタイミングを早くしないと、振り始めのスピードをゆっくりにできません。

手首の形は維持する

余計な力は使わないようにしますが、手首はスイング中にインパクトの形を維持します。

スイングが加速していても、手首を必要以上に動かないように注意しましょう。

手首の固定は、ボールをコントロールするのに必要な要素です。

手首を固定しても、余計な力を使わずに自然なフォームを維持できるため、長時間の練習にも適しています。

リョウジ

どのショットにおいても、手首を意識的に使うのは避けましょう。意識的に使うのは緊急時のみです。

テニス初心者向けの効果的な練習方法

初心者が上手くなる効果的な練習方法を知りたい…

テニス初心者が上達するためには、基本的な技術を練習でしっかり身につけることが大切です。

このパートでは、特におすすめの3つの練習方法を紹介します

素振り

テニス上達には、まず「素振り」が基本です。

素振りは、ボールを打たないことでフォームに集中できるため、正しい動きを反復するのに効果的です。

【ボールを打つイメージを持つ】: 素振りの際には、実際にボールを打つ場面を想像しながら行うことで、実戦に近い感覚を養える。テイクバック・インパクト・フォロースルーの形を意識することで、フォームが安定する。
【鏡や動画を活用】: フォームを確認するために、鏡の前で素振りをするか、自分の動きを動画に撮るのがおすすめ。これにより、どの動作が正確でないかを客観的にチェックできる。

リョウジ

ただし、正しい打ち方を知らないと逆効果になることもあるので要注意！

壁打ち

「壁打ち」は、フォーム固めやボールを打つタイミングをつかむのに効果的な練習方法です。

壁に向かってボールを打つことで、ボールを打つときの感覚が身につきます。

【向かってくるボールを打つ練習】: 壁打ちは、自分が打ったボールが戻ってくるため、向かってくるボールを打つ練習ができる。これによって、ラケットをテイクバックするタイミングや振り出すタイミングをつかむのに適している。
【始めは1球打ったら止める】: 連続して打ち続けるより、1球打ったら止めてしまうほうがフォームを固めやすい。球出し練習をイメージして、いい条件で飛んでくるボールをとらえることに注力する。

リョウジ

壁打ちでは、納得がいくまで球出し練習を繰り返せます！

ボールつき

ボールつき(ラケッティング)は、ラケットの操作性とボールタッチの向上に役立つ練習です。

特に初心者にとっては、ボールとラケットの接触感覚を身につけるために効果的です。

【グリップの握り方】: ボレー・サーブ・スマッシュで使用するコンチネンタルグリップで握るのがおすすめ。両面を使って、ラケット面の感覚を養う。
【ラケット面を安定させる】: ボールつきの際に、ラケット面を安定させることでボールをコントロールできる。ラケット面が動いてしまう場合は、グリップを短く持ってもOK。
【ボールの当てる位置や当て方】: 上につくときはボールの真下、下につくときはボールの真上を当てるようにする。フラットに当てたり、回転をかけて当てたりすると、ボールに回転をかける感覚を磨ける。

ボールつきは、下の記事でまとめています⬇︎

【ラケッティング】練習方法まとめ【テニスのコーディネーションドリル】

テニスには「ラケッティング」というハンドアイコーディネーションドリル(手と眼の協調性を高めるドリル)があります。この記事では、わたしが実際にレッスンで使ったラケッティングのドリルをまとめています。ラケッティングは自宅でも練習することができ、テニスに必要な基礎能力を開発することができます。

リョウジ

テニスの練習するときのポイントは、「正しいフォームを維持・徐々に難易度を上げる・適切な休息を取る」こと。焦らずに、基礎練習を反復しましょう！

上達を促進するトレーニング

テニスが上達するトレーニングを知りたい！

テニスで上達を目指すには、技術を磨く練習と同時に、「動き・筋力・メンタル」のトレーニングが欠かせません。

このパートでは、テニスに必要なフットワークや体幹のトレーニング方法、そしてメンタルを鍛えるためのポイントを紹介します。

フットワークのエクササイズ

フットワークは、テニスの試合でボールに素早く反応して移動するための鍵です。

「スプリットステップ」と呼ばれる動き出しの動作や、「サイドステップ・クロスステップ・バックステップ」の動き方を習得することで、フットワークが向上します。

【スプリットステップ】: 相手がボールを打つ瞬間に、軽くジャンプして着地する動作。動き出しが早くなるので、普段から行うようにする。
【ステップを磨く練習】: サイドステップやクロスステップ、バックステップを素振りとセットで行うことで、実戦に近い形で体に動きを覚えさせる。これにより、オンコートでもボールへの移動がスムーズになる。
【ラダートレーニング】: ラダーを使用したステップ練習は、足の動きの正確性と速さを向上させるのに効果的。ジュニアのウォームアップでよく使われる。

テニスに必要な体幹トレーニング

体幹トレーニングは、ラケットを振るときや走ってから止まって打つときの安定感が高まります。

以下の体幹トレーニングを取り入れることで、バランス感覚やパワーが向上します。

【プランク】: 基本の体幹トレーニングで、腹筋や背筋を鍛える。腕立ての姿勢で体を一直線に保つことで、体幹が鍛えられ、安定したフォームが作りやすくなります。サイドプランクも効果あり。
【ツイストクランチ】: 腹斜筋を鍛えるための運動。ボールを打つ際にスムーズに回転するために役立つ。肘と交差する膝を引き寄せる動作を左右交互に行うことで、体幹の回転力が養われる。
【バランスボールエクササイズ】: 不安定なバランスボール上でのエクササイズは、深層筋を鍛え、バランス感覚を向上させる。プランクなどの負荷を上げるのに役立つ。

メンタルトレーニングの重要性

テニスは、メンタルが勝敗を左右するスポーツです。

集中力を高めたり、試合中のプレッシャーに耐える力をつけるためのトレーニングが大切です。

また、上手なプレーヤーと積極的に練習するメンタルも大切です。

上手なプレーヤーとのテニスは、自分の限界を引き上げ、早期の上達が期待できます。

【集中力を鍛える方法】: 試合や練習中の1ポイントごとに集中を切らさない訓練が効果的。ポイントが終わったら、深呼吸やストリングを直して、次のプレーに気持ちを切り替えることを意識する。
【上手い人と練習する】: 自分より上手なプレーヤーとのテニスは、緊張感があり、ラリーも続きやすい。また、対戦すると新たな課題や目標が見つかる。上達のヒントを得ることもできるため、実力向上に役立つ。
【イメージトレーニング】: 試合前や練習中に、理想的なプレーをイメージすることで、実際のプレーの質が向上する。

メンタルトレーニングについては、下記事で詳しく解説しています⬇︎