テニス中級者必読！上達の秘訣と練習法がわかるステップアップガイド

これらの中級者の疑問や悩みを解決する記事です。

本記事を読み終えると、中級プレーヤーの技術を強化する練習方法や試合での戦略を理解でき、上達に向けた具体的なステップを知ることができます。

中級者向けの効果的な練習メニュー

テニスを楽しむ中級者にとって、技術をさらに向上させるためにはどんな練習をするかが重要です。

中級レベルの方が習得すべきポイントや技術に焦点を当てた練習メニューを紹介します。

基本的なストロークの強化

テニススクールで中級レベルになると、応用ショットを使った難しい練習をすることが多いです。

ですが、むしろ簡単な球出し練習でグランドストロークを強化するほうが効果が大きかったりします。

自分より上のプレーヤーと戦うとき、ストローク力に差があると何もできずに終わってしまうからです。

中級レベルの方に求められるのは、より安定した強いグランドストローク。

そのために重要なのが、下半身を使った打ち方です。

上半身だけで打つのではなく、足元から力を伝えることで、より重いボールを打つことが可能です。

このような動きによって、安定感のあるパワフルなストロークが打てるようになります。

ラリーを続けるコツ

ラリーも、特別な練習をする必要がなく、シンプルなストレートラリーやクロスラリーでストロークの質を高めましょう。

ラリーを続けるためには、相手のショットに応じた力の加減が大切です。

球出し練習のように、いつも同じスイングスピードで打つのではなく、相手の打ったボールに合わせて打ちます。

相手のボールが速いときはコンパクトにタイミングを合わせ、遅いときは球出しを打つように自分から出力して重いボールを打つようにします。

サーブとリターンの技術向上

中級レベル以上の方にとって、サーブとリターンの技術は試合の勝敗に直結する重要な要素です。

どちらの練習も十分な時間を確保したいです。

特に、スピンやスライスといった回転系のサーブを習得することで、しっかり振り切っても安定するサーブが打てるようになります。

回転系サーブを習得させるには、以下の点に気をつけましょう。

例えば、弾道を高くしたければ、打点を今より後ろにとるようにします。

手首の操作で弾道を調整すると、振り切って打てなくなるので避けましょう。

また、リターンではフットワークが重要です。

グランドストロークのように両足を決めて打つのでなく、ボレーのように「軸足を出す→踏み込みながら打つ」を定着させます。

このフットワークでリターンが打てると、テイクバックも自然とコンパクトになるので、ボールを的確にとらえられるようになります。

安定感のあるボレーの打ち方

中級レベルなら、積極的に並行陣をとる、もしくは相手に並行陣をとられる機会が多いはずです。

並行陣でポイントを稼ぐには、安定したボレー技術が大前提です。

ボレーでは、足を踏み込みながらボールの横に身体を入れて打つようにします。

そのように打つと、コントロールの精度が上がります。

速いボールで足を踏み込めなければ、軸足の股関節を折り込み、上体をターンさせて、ボールを呼び込んで打つようにします。

また、顔を打点に残すことで、身体の開きを抑えることができます。

サービスライン付近にポジションをとり、つなぐボレーの質を上げましょう。

ボレーの練習は、お互いサービスライン付近でボレーボレー、ボレー(サービスライン付近に立つ)対ストロークといった基本的な練習がおすすめです。

テニスのレベル分類と中級の位置づけ

テニスを始めると、自分の実力がどのレベルに位置しているのか気になるかと思います。

「中級」という言葉はよく耳にしますが、実際にどのような技術を持っている人が中級に分類されるのか、具体的に知っておくことは重要です。

このパートでは、テニスにおけるレベル分類と中級者の特徴について詳しく解説します。

テニスレベルの指標

テニスのレベルを測る指標としてよく使われるのが「NTRP（National Tennis Rating Program）」です。

これは、USTA(全米テニス協会)でレベル判断の目安として広く利用されている評価基準で、1.0〜7.0までの数値でテニスの技術レベルを表します。

1.0	テニスを始めたばかり。
1.5	経験が浅く、まだボールをつなぐ練習を中心に取り組んでいる。まだ試合をする準備ができていない。
2.0	ゲームの経験が必要。適切な打点を見つけるのに苦労している。ストロークの練習やレッスンの受講が必要。シングルスとダブルスの基本的なポジションにまだ慣れていない。
2.5	向かってくるボールがどこに向かっているのか、それを安定して返すためにはどのくらいのスイングが必要なのかを判断できる。ボールへの移動とリカバリーは、しばしば効率的ではない。同レベルのプレーヤーとのスローペースのラリーを続けることができ、ストロークが上達してきている。シングルスとダブルスの基本ポジションに慣れてきている。低いレベルのトーナメントをプレーする準備ができている。
3.0	中程度の速さのショットを打つときはかなり安定している。すべてのストロークに慣れているわけではなく、方向のコントロール、深さ、ペース、ショットの距離の変更を試みるときは正確さに欠けている。ダブルスのフォーメーションは雁行陣がメイン。
3.5	中程度の速さのショットでは方向のコントロールに安定性がある。ショットの種類や深さのコントロールを変更する能力に欠けている。ロブ、スマッシュ、アプローチショット、ボレーの効果的な使い方は限られている。積極的にネットに出るようになり、コートカバーもよくなり、ダブルスでのチームワークが向上しつつある。
4.0	適度なペースで、フォアハンドとバックハンドともに、深さと方向のコントロールができる。ロブ、スマッシュ、アプローチショット、ボレーを効果的に使用する能力がある。 サーブ時にミスをすることがある。焦ってポイントが失うことがある。ダブルスのチームワークはしっかりしている。
4.5	ペースとスピンの使い方を変えることができる。コートを効果的にカバーし、ショットの深さをコントロールすることができる。強みと弱みに応じてゲームプランを立てることができる。ファーストサーブを力強く正確に打つことができ、セカンドサーブを入れることができる。難しいショットで強打する傾向がある。ダブルスでは、攻撃的なネットプレーができる。
5.0	ショットの予測能力が高く、ゲームを構成する上で重要なショットを打てる。短いボールをコンスタントに決めたり、エラーを誘うことができる。ロブ、ドロップショット、ハーフボレー、スマッシュを決められる。深くスピンの効いたセカンドサーブが打てる。
5.5	ペースや一貫性を大きな武器にしている。競い合いながら戦略とプレースタイルを変えることができ、苦しい状況でも正確なショットを打てる。
6.0〜7.0	6.0の選手は、全国大会やトップレベルの大学の大会に向けて集中的に練習し、全国ランキングを獲得している。6.5と7.0は世界レベルの選手。

NTRP General Characteristics

初心者から中級までのレベルの違い

テニススクールでは、初心者〜上級までレベル分けしています。

レベルでどんな違いがあるのか、元テニスコーチのわたしがまとめてみました。

NTRPの数値も参考にしつつ、ご確認ください。

　

中級レベルの定義と目安

中級レベルになると、基本的なショットはコースを打ち分けられるようになっています。

ネットプレーが練習のメインとなり、さまざまな応用ショットを学びます。

また、中級者の目安として並行陣で戦えるかどうかが挙げられます。

並行陣とは、ダブルスでネットに近い位置で2人が並ぶ戦術です。

並行陣をとるには、サービスライン付近でのボレーやスマッシュがある程度安定している必要があります。

並行陣で戦えるようになると、中級者として確実な力が身についていると言えます。

パフォーマンスを向上させるトレーニング法

テニスの中級者にとって、技術の向上だけでなく、身体を強化するトレーニングも重要です。

適切なトレーニングを行うことで、怪我の予防やプレーの安定感を高め、より高いレベルでのパフォーマンスを発揮できるようになります。

このパートでは、特に中級者に効果的なトレーニング方法を紹介します。

スタティックストレッチ

パフォーマンスを向上させるトレーニングで、1番最初に取り組みたいのがスタティックストレッチです。

スタティックストレッチとは、筋肉を伸ばして一定時間保持する一般的なストレッチ方法です。

スタティックストレッチを日々の習慣にすることで、筋肉の柔軟性が高まり、各関節の可動域が広がります。

その結果、動きを大きくすることができ、よりダイナミックなスイングと安定感が手に入ります。

また、トレーニングや試合の後に行うことで、筋肉の疲労回復を促進する効果があります。

身体が温まったお風呂の後も、ストレッチしやすいタイミングです。

太ももやふくらはぎ、股関節、肩甲骨など、テニスでよく使う部位を重点的にストレッチするといいでしょう。

30秒程度、無理をしない範囲で筋肉をゆっくりと伸ばします。

ダイナミックストレッチ

テニスの前に行うと効果的なのが、ダイナミックストレッチです。

ダイナミックストレッチは身体を動かしながら行うストレッチで、筋肉や関節をウォームアップし、可動域を広げることができます。

ダイナミックストレッチを行うことで、プレー前に身体をしっかりと温め、パフォーマンスを最大限に引き出すことができます。

ノバク・ジョコビッチ選手のダイナミックストレッチがおすすめです。

下半身トレーニング

テニスにおいて、下半身の強さはとても重要です。

下半身を安定させることで、腰を落としてボールを強く打てます。

特に、足元に来たボールを低い打点で打つとき、安定して返せるようになります。

体幹トレーニング

体幹を鍛えることで、ショットの安定性やバランス感覚が向上します。

特に、左右に振られて返球するとき、体幹がしっかりしているかどうかが鍵を握っています。

体幹が鍛えられると、ショットの威力やコントロールが向上し、試合でも安定感のあるプレーが可能になります。

テニス中級者のための試合攻略法

中級者がテニスの試合で勝利を目指すためには、技術力だけでなく、メンタル面や戦術の工夫が重要です。

このパートでは、試合に向けた準備から試合後の振り返りまで、中級者に役立つ試合攻略法を紹介します。

試合前の準備とメンタル強化

試合前の準備は、最初からパフォーマンスを発揮するための鍵です。

特に、メンタル面を整えることが勝敗を左右します。

試合前におすすめなのが、ダイナミックストレッチと素振りです。

メンタル強化も忘れてはいけません。

試合前には深呼吸で心を落ち着かせ、ポジティブな言葉で冷静にプレーできる心の準備を整えましょう。

試合中の戦術とコース選び

中級者の試合では、安定したクロスへのショットが基本の戦術となります。

クロスコートはコート上で最も距離が長く、ネットの高さも低いため、リスクが少ないコースです。

以下のポイントを押さえることで、安定したプレーが可能になります。

これらの戦術を意識することで、プレーの安定感が増し、相手に隙を与えずに試合を進めることができます。

試合後の反省と次回へのフィードバック

試合後には、プレーを振り返り、次回に向けた改善点を見つけることが大切です。

特に中級者にとって、テニスノートを活用することは効果的な方法です。

試合後、忘れる前に次のことをノートに書き留めましょう。

テニス中級者向けのおすすめアイテム

テニスの中級者がパフォーマンスを最大限に引き出すには、自分に合ったアイテム選びも非常に重要です。

このパートでは、ラケット、シューズ、インソール、そしてダブルスやシングルスに役立つ本を紹介します。

ラケットの選び方とおすすめモデル

テニス中級者になると、自分にとってパワーとコントロールのバランスがとれたラケット選びが必要です。

ラケットは試合でのパフォーマンスに大きな影響を与えます。

自分に合ったものを選ぶポイントは以下の通りです。

おすすめモデルは、下記のとおり。

適切なシューズとおすすめインソール

足元をしっかりサポートするシューズ選びも、パフォーマンスを上げるのに役立ちます。

適切なシューズを選ぶことで、怪我のリスクを減らし、素早い動きや安定したフットワークが手に入ります。

テニスシューズメーカーのトップモデルを履くと、その快適さに驚くはずです。

いいシューズは、走り始めるとき、止まるとき、打つときに違いが現れます。

ストローカーには、以下のアシックスのモデルをおすすめします。

ネットプレーヤーには、以下のアシックスのモデルをおすすめします。

テニス用具にこだわりたい方は、インソールも検討してみましょう。

インソールを適切に使うことで、快適さやパフォーマンスが向上し、怪我も予防できます。

特に、スーパーフィートのグリーンは足のアーチをしっかりサポートし、安定感を高める効果があります。

これにより、足元の疲労を軽減し、試合中も安定したプレーが可能です。

ダブルスとシングルスのおすすめ本

中級者が試合で勝つためには、技術や体力だけでなく、戦術的な知識も必要です。

今は、テニスのYouTubeチャンネルで多くを学ぶことができますか、1冊まとまったKindle本をスマホに入れておくと重宝します。

試合の戦略や今後の練習方針を決めるときに役立ちます。

ダブルス向けのおすすめ本は、「テニス試合に勝てる96の作法」です。

シチュエーション別のコースやポジションがまとめられているので、ペアでどう動けばいいかを整理することができます。

ダブルスの経験が浅い方にとって、ありがたい1冊になるでしょう。

シングルス向けのおすすめ本は、「テニス勝つ！シングルス試合を制する50のコツ」です。

シングルスで勝つための戦術やメンタル管理について具体的に学べます。

中級者が抱える課題とその対策

テニス中級者になると、技術や戦術の向上を実感しながらも、次のステップに進むための壁を感じることが多くなります。

このパートでは、その課題と効果的な対策について紹介します。

壁を感じた時の対処法

中級の生徒さんは多く、レベルがピンキリのため、上のクラスへ進級するのが難しいです。

長い期間、停滞しているようにも感じるかもしれません。

中級者が壁を感じる原因の一つは、練習内容が散漫になりやすいことです。

満遍なくすべてのショットを練習するほうが安心かもしれませんが、逆に課題を明確にしてピンポイントで練習するほうが壁を破るきっかけを作りやすいです。

例えば、以下のように具体的な課題を設定しましょう。

中級から上級へステップアップするための道筋

中級者から上級者へステップアップするためには、安定感と決定力が鍵となります。

上級者は、簡単にミスをしないだけでなく、チャンスが来たときには確実に得点に結びつけます。

この2つのポイントを強化するための道筋を見ていきましょう。

中級から上級へのステップアップは、安定感のあるプレーと決定力のある1発を両立させることが目標です。

まとめ

最後にまとめておきます。

よくある質問

Q スピンサーブのコツは？

A

スピンサーブをマスターするには、サービスラインに立って、ゆっくりなスイングでボールの当て方から練習しましょう。コンチネンタルグリップ以上に薄いグリップで握ります。右肩の上で打てるようにトスを上げます。打ちたい方向に対して、右斜め上へラケットを振り抜きます。ボールをとらえた後に、右腕をプロネーションします。当て方をつかんだら、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

Q 試合中に集中力を維持する方法は？

A

ポイント間に深呼吸をし、特定のルーチンを作ることで集中を保ちます。例えば、タオルで汗を拭く、ストリングを直す、ポジティブなセルフトークを用いるなどです。

Q トップスピンとスライスの使い分け方は？

A

トップスピンは攻撃的なショットに適し、高い打点で打たせたり、相手を後退させるのに有効です。一方、スライスはボールを低く抑えて、相手のリズムを崩したり、コートをリカバーしたいときに効果的です。状況に応じて、相手の体勢やコート状況を見極め、両者を使い分けましょう。